Kerim Usta
Kayıtlı Kullanıcı
Salondaki o devasa aynaların karşısına geçip ciğerlerimiz sökülene kadar koşu bandında tepindiğimiz o ilk günleri hatırlayanınız var mı aranızda, hani şu kan ter içinde kalıp da tartıda tek bir gram bile kıpırdama görmeyince hayata küstüğümüz anlar... İnsan metabolizması dediğimiz bu karmaşık makine, EPOC yani egzersiz sonrası fazla oksijen tüketimi mekanizmasını tetiklemediğimiz sürece öyle kolay kolay depo yağlarını yakıt olarak kullanmaya yanaşmıyor abi. Kas liflerimizin kasılması için gereken ATP enerjisini üretirken, mitochondria düzeyinde yağ asitlerinin beta-oksidasyon sürecine girmesi şart; yani öyle sabit tempoda bir saat yürümekle metabolik hızı fırlatıp o inatçı viseral yağlardan kurtulamıyoruz maalesef, vallahi bak.
Hangi akla hizmetse senelerce bize "aman düşük nabızda uzun süre yürüyün, yağ yakım bölgesi orası" diye masal anlattılar, biz de saf gibi kandık tabii... Şimdilerde Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman yani HIIT dediğimiz o acımasız sistemin biyokimyasal gücünü gördükçe insanın geçmiş yıllarına acıyası geliyor. Maksimum kalp atım hızımızın yüzde seksen beşine dayandığımız o otuz saniyelik deparlarda, vücut laktat eşiğini öyle bir aşıyor ki glikojen depoları sıfırlandığı an sempatik sinir sistemi katekolamin bombardımanına başlıyor. Adrenalin ve noradrenalin hormonları yağ hücrelerindeki beta-3 reseptörlerine tutunduğu an lipoliz fırlıyor, adeta hücresel düzeyde bir yangın başlıyor bünyede...
Peki ya o ağır demirlerin altına girdiğimizde hissettiğimiz o derin, kemiklere kadar işleyen sızı; hani squat yaparken barın altında ezilirken "ne işim var benim burada" diye kendi kendimize sorduğumuz o anlar? Bileşik egzersizler dediğimiz Deadlift, Bench Press veya Barbell Row gibi hareketler aynı anda onlarca büyük kas grubunu uyardığı için miyokin salgısını tavan yaptırıyor, vücut adeta devasa bir kalori canavarına dönüşüyor. Tip-2 hızlı kas lifleri devreye girdiğinde testosteron ve büyüme hormonu sinyalleri öyle bir artıyor ki, antrenman bittikten saatler sonra bile, hatta biz evde koltukta kurulmuş televizyon izlerken dahi bazal metabolizma hızı yüksek kalmaya devam ediyor...
Kardiyo cihazlarının tepesinde ruhumuzu teslim ederken aslında en büyük hatayı o ritmik tempoya alışarak yapıyoruz, vücut adapte oluyor çünkü, hemen tasarruf moduna geçiyor hain metabolizma. Tabata protokolü gibi yirmi saniye yüklenip ten saniye dinlendiğimiz o amansız sekiz setlik turlarda laktik asit birikimi kası kavururken, mikron düzeyindeki kas hasarları hücresel onarım sürecini tetikliyor. Protein sentezi için harcanan ATP miktarı, o an harcadığımız enerjiden katbekat fazla aslında; yani işin sırrı antrenman anında kaç kalori yaktığında değil, antrenmandan sonra o kasları tamir ederken vücudun ne kadar depolanmış yağı sobaya attığında hidden...
Bazen salonda kettlebell swinging yapan birini görünce "ne yapıyor bu insan evladı" diye iç geçirenlerimiz oluyordur, ama o patlayıcı kalça hareketi yok mu, posterior zinciri bir anda alev topuna çeviriyor. Kalça ve hamstring kaslarının hip drive Hareketi sırasında sergilediği o mekanik güç, merkezi sinir sistemini tam kapasite çalıştırırken oksijen borçlanmasını maksimuma çıkarıyor. Kalp atışı bir anda yüz yetmişlere fırladığında fat-burn dediğimiz olay sadece bir temenni olmaktan çıkıp, hücre içi lipaz enzimlerinin trigliseritleri serbest yağ asitlerine dönüştürdüğü gerçek bir biyokimyasal şölene dönüşüyor, yemin ediyorum.
Zone 2 antrenmanlarını tamamen çöpe mi atalım yani, hayır tabii ki, hani şu konuşma temposunu kıl payı koruyabildiğimiz, nabzın yüz yirmi ile yüz kırk arasında gidip geldiği o uzun soluklu seanslar... Tip-1 yavaş kılanan kas liflerinin yoğunlukta olduğu bu aerobik eşik egzersizlerinde, hücresel düzeyde mitokondriyal yoğunluk artıyor; yani yağ yakma kapasitemizi artıran fabrikaların sayısını artırıyoruz bir nevi. Şöyle düşünün, HIIT ile o fabrikadaki fırınların derecesini yükseltiyoruz, Zone 2 kardiyolarla ise fırın sayısını çoğaltıyoruz; ikisi birleştiğinde o inatçı göbek yağlarının direnme şansı kalmıyor...
Hangi akla hizmetse senelerce bize "aman düşük nabızda uzun süre yürüyün, yağ yakım bölgesi orası" diye masal anlattılar, biz de saf gibi kandık tabii... Şimdilerde Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman yani HIIT dediğimiz o acımasız sistemin biyokimyasal gücünü gördükçe insanın geçmiş yıllarına acıyası geliyor. Maksimum kalp atım hızımızın yüzde seksen beşine dayandığımız o otuz saniyelik deparlarda, vücut laktat eşiğini öyle bir aşıyor ki glikojen depoları sıfırlandığı an sempatik sinir sistemi katekolamin bombardımanına başlıyor. Adrenalin ve noradrenalin hormonları yağ hücrelerindeki beta-3 reseptörlerine tutunduğu an lipoliz fırlıyor, adeta hücresel düzeyde bir yangın başlıyor bünyede...
Peki ya o ağır demirlerin altına girdiğimizde hissettiğimiz o derin, kemiklere kadar işleyen sızı; hani squat yaparken barın altında ezilirken "ne işim var benim burada" diye kendi kendimize sorduğumuz o anlar? Bileşik egzersizler dediğimiz Deadlift, Bench Press veya Barbell Row gibi hareketler aynı anda onlarca büyük kas grubunu uyardığı için miyokin salgısını tavan yaptırıyor, vücut adeta devasa bir kalori canavarına dönüşüyor. Tip-2 hızlı kas lifleri devreye girdiğinde testosteron ve büyüme hormonu sinyalleri öyle bir artıyor ki, antrenman bittikten saatler sonra bile, hatta biz evde koltukta kurulmuş televizyon izlerken dahi bazal metabolizma hızı yüksek kalmaya devam ediyor...
Kardiyo cihazlarının tepesinde ruhumuzu teslim ederken aslında en büyük hatayı o ritmik tempoya alışarak yapıyoruz, vücut adapte oluyor çünkü, hemen tasarruf moduna geçiyor hain metabolizma. Tabata protokolü gibi yirmi saniye yüklenip ten saniye dinlendiğimiz o amansız sekiz setlik turlarda laktik asit birikimi kası kavururken, mikron düzeyindeki kas hasarları hücresel onarım sürecini tetikliyor. Protein sentezi için harcanan ATP miktarı, o an harcadığımız enerjiden katbekat fazla aslında; yani işin sırrı antrenman anında kaç kalori yaktığında değil, antrenmandan sonra o kasları tamir ederken vücudun ne kadar depolanmış yağı sobaya attığında hidden...
Bazen salonda kettlebell swinging yapan birini görünce "ne yapıyor bu insan evladı" diye iç geçirenlerimiz oluyordur, ama o patlayıcı kalça hareketi yok mu, posterior zinciri bir anda alev topuna çeviriyor. Kalça ve hamstring kaslarının hip drive Hareketi sırasında sergilediği o mekanik güç, merkezi sinir sistemini tam kapasite çalıştırırken oksijen borçlanmasını maksimuma çıkarıyor. Kalp atışı bir anda yüz yetmişlere fırladığında fat-burn dediğimiz olay sadece bir temenni olmaktan çıkıp, hücre içi lipaz enzimlerinin trigliseritleri serbest yağ asitlerine dönüştürdüğü gerçek bir biyokimyasal şölene dönüşüyor, yemin ediyorum.
Zone 2 antrenmanlarını tamamen çöpe mi atalım yani, hayır tabii ki, hani şu konuşma temposunu kıl payı koruyabildiğimiz, nabzın yüz yirmi ile yüz kırk arasında gidip geldiği o uzun soluklu seanslar... Tip-1 yavaş kılanan kas liflerinin yoğunlukta olduğu bu aerobik eşik egzersizlerinde, hücresel düzeyde mitokondriyal yoğunluk artıyor; yani yağ yakma kapasitemizi artıran fabrikaların sayısını artırıyoruz bir nevi. Şöyle düşünün, HIIT ile o fabrikadaki fırınların derecesini yükseltiyoruz, Zone 2 kardiyolarla ise fırın sayısını çoğaltıyoruz; ikisi birleştiğinde o inatçı göbek yağlarının direnme şansı kalmıyor...
