Mustafa Usta
Kayıtlı Kullanıcı
Vücut ağırlığının kilogramı başına düşen 0,8 gramlık o meşhur protein standardı var ya, işte o aslında sedanter dediğimiz, yani bütün gün masa başında oturan bireylerin kas kütlesini kaybetmemesi için belirlenen en alt sınır. Yani hayatta kalma eşiği diyebiliriz buna. Spor yapıyorsanız, hele bir de ağırlık antrenmanı falan varsa programda, o rakamı direkt unutun abi; ihtiyacınız kilogram başına 1,6 ila 2,2 gram seviyelerine kadar tırmanacaktır. Azot dengesini pozitifte tutmak, yani vücudun yıkıma geçmesini önlemek için bu oranlar şart. Tabi herkesin metabolizma hızı, kas yoğunluğu ve günlük aktivite seviyesi bambaşka...
Hücre yenilenmesinden tutun da enzimlerin, hormonların sentezlenmesine kadar her yerde bu makro besinin parmağı var. Esansiyel aminoasitler diyoruz; hani vücudun kendi kendine üretemediği, dışarıdan besinlerle almak zorunda olduğumuz o dokuz hayati yapı taşı... Lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli aminoasitler (BCAA) özellikle kas protein sentezini (MPS) başlatan anahtar moleküller olarak biliniyor. Dolayısıyla sadece toplam protein miktarına değil, o proteinin kalitesine ve biyoyararlanımına da bakmak gerekiyor vallahi. Yumurta beyazı bu konuda tam bir altın standarttır, sindirilebilirlik oranı neredeyse yüzde yüz.
Öğün başına düşen protein dağılımı, günün sonunda alınan toplam miktardan çok daha kritik bir rol oynuyor desek yeridir. Vücudumuz tek bir seferde 80-100 gram proteini löp diye kas yapımında kullanamıyor maalesef; fazlası ya enerjiye dönüşüyor ya da glukoz üretiminde kullanılıyor. Anabolik eşik dediğimiz o tetikleme noktasını yakalamak için her 3-4 saatte bir, porsiyon başına ortalama 30-40 gram kaliteli protein tüketmek en mantıklısı. Yaşlandıkça bu eşik daha da yükseliyor üstelik, anabolik direnç denilen o illet yüzünden gençlere kıyasla daha fazla aminoasite ihtiyaç duyuyoruz...
Bitkisel kaynaklı proteinlerle besleniyorsanız işler biraz değişiyor, aminoasit profilini tamamlamak için baklagillerle tahılları kombine etmek akıllıca bir strateji olur. Mesela kuru fasulye tek başına metiyonin açısından fakirdir, pirinç ise lizinden yoksun... Ama ikisini aynı tabakta buluşturduğunuzda ortaya kusursuz bir protein kompozisyonu çıkıveriyor işte. Sindirilebilirlik skorları (PDCAAS) bitkisel kaynaklarda hayvansallara göre biraz daha düşük olduğundan, vegan veya vejetaryen bireylerin günlük hedeflerini %10-20 oranında artırmaları gerekebilir. Hani o spor salonlarında gezen "bitkisel proteinle kas yapılmaz" efsanesi de tamamen hurafe, doğru eşleştirmeyi yaptıktan sonra gerisi hikaye.
Böbrekleri yorar mı, taşı tetikler mi diye korkanlar oluyor, işin aslı sağlıklı bireylerde yüksek protein tüketiminin böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğine dair somut bir klinik kanıt yok. Tabii mevcut bir kronik böbrek yetmezliğiniz veya filtrasyon probleminiz varsa o ayrı, o zaman glomüler filtrasyon hızını (GFR) korumak adına tüketimi sıkı denetim altında tutmalısınız. Her şeyin fazlası zarar neticede; protein metabolize edilirken açığa çıkan üre ve amonyağın vücuttan atılması için su tüketimini de eş zamanlı olarak artırmak şart. Günde üç litre su içmeden iki yüz gram protein tüketmeye kalkarsan sonu hüsran...
Hücre yenilenmesinden tutun da enzimlerin, hormonların sentezlenmesine kadar her yerde bu makro besinin parmağı var. Esansiyel aminoasitler diyoruz; hani vücudun kendi kendine üretemediği, dışarıdan besinlerle almak zorunda olduğumuz o dokuz hayati yapı taşı... Lösin, izolösin ve valin gibi dallı zincirli aminoasitler (BCAA) özellikle kas protein sentezini (MPS) başlatan anahtar moleküller olarak biliniyor. Dolayısıyla sadece toplam protein miktarına değil, o proteinin kalitesine ve biyoyararlanımına da bakmak gerekiyor vallahi. Yumurta beyazı bu konuda tam bir altın standarttır, sindirilebilirlik oranı neredeyse yüzde yüz.
Öğün başına düşen protein dağılımı, günün sonunda alınan toplam miktardan çok daha kritik bir rol oynuyor desek yeridir. Vücudumuz tek bir seferde 80-100 gram proteini löp diye kas yapımında kullanamıyor maalesef; fazlası ya enerjiye dönüşüyor ya da glukoz üretiminde kullanılıyor. Anabolik eşik dediğimiz o tetikleme noktasını yakalamak için her 3-4 saatte bir, porsiyon başına ortalama 30-40 gram kaliteli protein tüketmek en mantıklısı. Yaşlandıkça bu eşik daha da yükseliyor üstelik, anabolik direnç denilen o illet yüzünden gençlere kıyasla daha fazla aminoasite ihtiyaç duyuyoruz...
Bitkisel kaynaklı proteinlerle besleniyorsanız işler biraz değişiyor, aminoasit profilini tamamlamak için baklagillerle tahılları kombine etmek akıllıca bir strateji olur. Mesela kuru fasulye tek başına metiyonin açısından fakirdir, pirinç ise lizinden yoksun... Ama ikisini aynı tabakta buluşturduğunuzda ortaya kusursuz bir protein kompozisyonu çıkıveriyor işte. Sindirilebilirlik skorları (PDCAAS) bitkisel kaynaklarda hayvansallara göre biraz daha düşük olduğundan, vegan veya vejetaryen bireylerin günlük hedeflerini %10-20 oranında artırmaları gerekebilir. Hani o spor salonlarında gezen "bitkisel proteinle kas yapılmaz" efsanesi de tamamen hurafe, doğru eşleştirmeyi yaptıktan sonra gerisi hikaye.
Böbrekleri yorar mı, taşı tetikler mi diye korkanlar oluyor, işin aslı sağlıklı bireylerde yüksek protein tüketiminin böbrek fonksiyonlarına zarar verdiğine dair somut bir klinik kanıt yok. Tabii mevcut bir kronik böbrek yetmezliğiniz veya filtrasyon probleminiz varsa o ayrı, o zaman glomüler filtrasyon hızını (GFR) korumak adına tüketimi sıkı denetim altında tutmalısınız. Her şeyin fazlası zarar neticede; protein metabolize edilirken açığa çıkan üre ve amonyağın vücuttan atılması için su tüketimini de eş zamanlı olarak artırmak şart. Günde üç litre su içmeden iki yüz gram protein tüketmeye kalkarsan sonu hüsran...
